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血行不良は体にさまざまな悪影響を及ぼします。ここでは血行不良が体に与える影響を見ていきます。
冷え性は手足の先、腰、腹部、背中などが冷えている感覚が常にある状態を指します。その一番の原因といわれるのが血行不良。血行が悪くなると、心臓から遠い手足から冷えが始まるといいます。
猫背などの姿勢を長時間取り続けると、傾いた頭を支えるために首や肩の筋肉が収縮して硬くなり、付近の血管を圧迫することに。これが血行不良を招き、疲労物質などを流れにくくしてしまうのです。結果、疲労感や重だるさといった、いわゆる肩こりのサインが表れやすくなります。
肌のトラブルは血行不良から起こることが多いもの。酸素や栄養を運ぶ血液が肌にもきちんと行き渡らないと、新陳代謝が悪くなって顏のくすみやごわつき、吹き出物などを招くことに。
また、目の下のクマも血行不良を疑ってみましょう。顔の中で皮膚が最も薄いといわれる目の周辺。血行不良で静脈血がうっ血するとその部分が透けて「くま」となって表れるのです。
血液は水分や栄養分を細胞へ運ぶと共に、二酸化炭素や不要物を回収する役目を持っています。血行不良が起こると不要になった水分が体内にたまり、むくみにつながるのです。
血行不良による体への影響は他にもたくさんあります。
・疲労がたまりやすい
・倦怠感を覚える
・便秘になりやすい
・食欲が出ない
・ぐっすり眠れない
このように、生活を送る上でさまざまな影響が出てくるのです。
血行不良で起こるトラブルを理解した上で、なぜ血行不良になるのか、その原因を見ていきます。原因を知った上で自分に合った方法で血行促進をしていきましょう。
血行不良の原因として、まず挙げられるのが運動不足です。適度な筋力がなければ血液を送り出す力が不足してしまいます。デスクワークなど長時間同じ姿勢でいることが多いと、血の巡りが悪くなるので注意が必要です。
汗をかかない人も血行不良を起こしやすいといいます。汗をかかないと水分補給を怠りがちになるので、血液がドロドロになりやすくなるそうです。
血行不良は偏った食生活でも起こります。脂質の取りすぎは血液ドロドロの原因にも。その他、炭水化物やコレステロールも気を付けて取る必要があるでしょう。
ストレスによって自律神経のバランスが乱れ、交感神経が緊張した状態が続くと、血管が収縮して血行不良につながりやすくなります。
ここからは、さまざまな理由で起きた血行不良を改善すべく、血行促進をする方法を見ていきます。
健康の基本は食から。ということで、まずは普段の食事から血行改善を目指しましょう。
血行促進に良いとされる食材として挙げられるのが、にんじん、ごぼう、ねぎ、しょうが、たまねぎ、青魚、黒ゴマなどで、「色が濃い」「寒い土地で収穫される」「冬場に旬を迎える」といった特徴を持つのがポイントです。
またチョコレートは、カカオに含まれるフラバノールという成分に血行改善作用があるとか。飲み物は冷たいものより温かいものがおすすめです。体ポカポカ作用で知られるしょうが湯や、血液サラサラが期待できるお酢を使ったドリンクなどを取り入れてみましょう。
血行不良の原因のコーナーでも取り上げましたが、運動不足は血の巡りを悪化させることにも。運動の中でも特に有酸素運動が血行促進に良いとされており、ウォーキングやジョギング、水泳などがおすすめ。これらは、筋肉に適度な刺激を与え続けることで血液の流れを促進するといわれています。
ふくらはぎは全身へ血流を巡らせるポンプの役割を果たしています。そこでふくらはぎを健やかな状態に保つためのストレッチをご紹介します。
1.両足のかかとを床につけたまま壁や台に両手を置きます。
2.そのまま、前傾姿勢をとります。
3.かかとを床につけたまま、足を前後に開きます。
4.前の足を曲げて、後ろ足をしっかりと伸ばします。
後ろ足のふくらはぎが伸びているのを感じましょう。子供の頃に行ったアキレス腱を伸ばす運動をイメージするとわかりやすいかもしれません。
下半身をターゲットとした血行促進のためのストレッチです。便秘や冷え性、むくみの改善も期待できます。
1.床に座り、左足は膝を90度に曲げ右足は伸ばします。
2.左足を右膝の外側に置きます。
3.右腕を左膝に付け、そのまま左にねじっていきます。
4.反対側も同じように行いましょう。
ストレッチ中はゆっくりと息を吐きましょう。画像のようなイメージです。
ふくらはぎのマッサージも血行促進に有効です。
1.足首から膝にかけて優しくなで上げて、膝の裏へ流します。
2.すねの骨の両脇を親指で押します。徐々に上にずらしていきましょう。
3.足首から膝の裏までふくらはぎをさすり、膝裏のリンパ節を刺激します。
半身浴でも血行改善ができるのを知ってましたか？ ここでは半身浴の方法をご紹介します。
お湯の量は足を伸ばして座った時に、みぞおちまで浸るくらいが良いでしょう。お湯の温度は37～40度がベストです。お湯が熱すぎると体が温まる前にのぼせてしまいますので気を付けましょう。心身のリラックス効果も期待できます。
入浴中は汗をかくので、水分補給も大切です。半身浴前後にコップ1杯の水を飲むと良いでしょう。脱水症状を防ぎます。
半身浴の入浴時間は20～30分が目安です。
寝る前に足の血行を良くして冷えを取り除きたいなら、まずふくらはぎを、次に足指や足裏をマッサージしましょう。
足先の冷えが気になる方はふくらはぎも冷えているケースが多く、足指や足裏だけマッサージしても血流が良くならない可能性があるからです。
では順番にふくらはぎのマッサージ、足指と足裏のマッサージのやり方を説明していきます。
ふくらはぎのマッサージは足首から膝に向かって、下から上に血流を促すよう揉みほぐすのがポイント。具体的なやり方は以下を参考にしてください。
| 【手順】 ①ヒラメ筋のマッサージ親指を下（ヒラメ筋側）、親指以外の4本指を上（骨側）にして、両手で包み込むようにふくらはぎを掴む。 足首から膝に向かって、親指でヒラメ筋をグッグッとプッシュして刺激していく。これを3回繰り返す。 ②すねの内側のマッサージ内くるぶしから膝に向かって、両手の親指を使って骨と筋肉のキワに当て、グッグッとプッシュして刺激していく。これを3回繰り返す。 ③すねの外側のマッサージ外くるぶしから膝に向かって、両手の親指を使って骨と筋肉のキワに当て、グッグッとプッシュして刺激していく。これを3回繰り返す。  ④仕上げふくらはぎの両側に手のひらをそっと当て、足首から膝に向かって、肌表面をさするようにやさしく流す。これを3回繰り返す。 【ポイント】力加減は痛気持ち良い程度が目安。・指だと力が入らない場合は、体重をかけるようにして押すのがコツ。・上半身に向かって血液循環を促すため、下から上に向かって流していく。 |
ちなみに、どのくらいふくらはぎが重要かを詳しく説明すると、本来ふくらはぎの筋肉は心臓から送られてきた血液を体の末端から心臓に向かって送り返す、ポンプのような役割を果たしています。
ところが、ふくらはぎの筋肉が冷えて硬くなったままだと血管が圧迫されているため、足指や足裏だけマッサージしてもふくらはぎから上に血液をうまく送れません。
つまり足先だけマッサージしても血液循環が良くならず、冷えが解消されない可能性があるわけです。
冷えた足を温めたいなら最初にふくらはぎの筋肉をほぐし、血流をスムーズにしてから足指と足裏のマッサージをおこなうのが重要です。
ふくらはぎが終わったら、次は足指と足裏のマッサージです。
以下に目安の時間や回数を記載していますが、特に冷えが気になる箇所のマッサージは、さらに時間を延ばして構いません。
【手順】①足指の準備運動足の裏側から、すべての足指の間に手指を差し込む。足指が適度に開いた状態にしてグルグルと円を描くようにまわす。これを1０秒おこなう。 ②足指の体操足の裏側から、すべての足指の間に手指を差し込む。足指と手指で握手を交わすように、ギュッギュッとお互いに力を込める。これを1０回繰り返す。 ③爪周辺のもみほぐし足の爪の先から根元に向かって、親指から小指を1本ずつグリグリともみほぐす。  ④足裏ほぐし最後に両手の親指の腹を重ねて、足裏全体をグリグリとまんべんなくもみほぐす。 【ポイント】・1回5分程度でOK。・③④のマッサージは「痛気持ち良い」と感じる程度の力加減でおこなう。 |
マッサージ前にオススメのウォーミングアップを、箇条書きでいくつか紹介します。筋肉を動かしてからマッサージすることで、さらなる血行促進効果が見込めます。
今日は全然体を動かしてないな、というときや、上記のマッサージを試しても改善が見られなかったときは、マッサージ前にウォーミングアップを付け足してみてください。
ふくらはぎ、足指の順にウォーミングアップを紹介しますので、できれば1つずつ選んで実践してください。
＜爪先立ち＞
床に立ち、爪先に体重を乗せてかかとを上げ下げします（10回×2回）。
＜アキレス腱伸ばし＞
片足を前に出し、もう片方の足を後ろに下げて腰を落とし、アキレス腱を伸ばします（片足10秒）。
＜足首伸ばし＞
両足を前に伸ばして床に座り、足首を手前に曲げたり奥に伸ばしたりを交互に繰り返します（往復10回）。
＜グーパー運動＞
足指に力を入れてギュッと握り、力を抜いて外側に開くのを交互に繰り返します（10回）。
ゆっくりとしたスピードでおこないましょう。
「いつも足が寒くてなかなか寝付けないけど、今日こそはベッドに入ったらすぐ眠りにつきたい…」
そんなときは足のマッサージに加えて、以下のような、入眠を促す工夫を取り入れてみましょう。
反対に睡眠の妨げとなる行動もお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。
ベッドや布団に入って速効で寝たいと思っているなら、就寝前にやるべき行動は3つです。
就寝時刻の1～2時間前に入浴すると就寝時間が近づくにつれて体の深部体温が少しずつ下がり、ベッドに入ったときにちょうど「深い眠りにつける体温」になります。
日中に使われる白い蛍光灯でなく、就寝前は常夜灯と呼ばれるやさしいオレンジ色の灯りに変えて照明を落としましょう。
ほかに、アロマキャンドルを焚いたりルームミストで部屋を好きな香りで満たしたり、水の流れる音や木々の揺れる音など自然界のヒーリングミュージックを流すのもオススメです。
室温は季節に応じて快適な温度に調整しましょう。
就寝直前の工夫ではないですが、環境づくりの点では自分の体型に合った寝具を使うのも、もちろん大切です。
寝床についたら、呼吸を深くしましょう。
仰向けになって腕や足、肩など全身の力を抜いたら、3秒かけて息を吸い、倍の6秒かけて息を吐きます。
深呼吸に慣れてきたら、少しずつ時間を延ばしてさらに呼吸を深くしましょう。すると心拍数が落ち、体が自動的におやすみモードに入ります。
一刻も早く寝たいなら、就寝前に次の5つの行動を避けるだけで眠りやすくなります。
寝る前3時間以内の食事は避けましょう。
胃腸が活発に動いていると体が休めず、眠りも浅くなってしまいます。
個人差はありますが、カフェインの作用で睡眠が阻害されるケースもあります。アルコールについては入眠サポートになることもありますが、量を飲みすぎると睡眠の質が落ちたり夜中に目が覚めやすくなったりするので要注意です。
煙草に含まれるニコチンも体の覚醒作用があるため、就寝前は避けましょう。
寝る直前までスマートフォンやパソコンを操作するのはNGです。LEDブルーライトは脳を刺激して交感神経を活発にしてしまいます。
夜更かしせず、ゲームや映画、仕事のメールチェックは明日に持ち越しましょう。
軽い運動ならまだしも、激しい運動は体を覚醒状態にして眠りから遠ざけてしまうため、寝る直前に息が上がるような運動をするのは避けましょう。
スムーズに眠りにつきたいなら、仕事でのミスや人間関係の悩み、将来の不安について、ベッドに入ってからあれこれと考えるのはやめましょう。ストレスや不安、緊張などの精神的ストレスもおおいに入眠を妨げます。
夜寝る前に不安な気持ちになってあれこれと考えてしまうときは、呼吸を深くすることに集中しましょう。
今回は血行不良の原因やそこから派生する不調、それらを改善させるための血行促進の方法までご紹介しました。まずは規則正しい生活を心がけ、マッサージやストレッチ、食事からも血行の促進を目指しましょう。マッサージ・リラクゼーションサロンに行き、プロの技を借りて血行の改善を図るのもいいかもしれませんね。
百合丘mana整骨院では、マッサージを通じて血行不良や冷え性の改善を行ってまいります。是非、足を運んでみてください。
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