百合丘mana整骨院の清水です。
暑すぎ!! 寝れない!! 夜中に何度も目が覚めちゃう!!
睡眠に不満を抱いている方は数多くいらっしゃいますよね。
フジ医療器が20歳以上の男女4303人に対して睡眠に関する調査を行ったところ、9割以上が「睡眠に不満がある」と回答しています。
子供の頃は夜になると充電が切れたように入眠できたのに、大人になるとなかなか寝つけず睡眠が浅くなってしまったとみなさん感じているのではないでしょうか。
そんな「睡眠」への悩みを抱えるあなたに、今回は「睡眠についてのアレコレ」や「どうしたら深い睡眠を実現できるのか」についてお伝えしたいと思います。
◆「睡眠負債」が日中のパフォーマンスを低下させている!
みなさんは「睡眠負債」というキーワードをご存知でしょうか?
最近では「スタンフォード式 最高の睡眠」という本が流行しましたよね。その本でも詳しく説明されていますが、日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、精神面・体調面共に悪影響を及ぼす状態のことを指します。
日本は世界の中でも睡眠時間が少ないことで有名ですが、短い睡眠時間はそのまま体への負担としてのしかかってきます。睡眠の質をあげることはもちろん大切ですが、少なくとも6時間以上の睡眠は必須である考えましょう。
そもそも睡眠とは、脳と体を休ませるために行うものです。仕事・食事・娯楽など、人間が活動している最中は脳も活発に働いています。
疲れた脳を休ませるには睡眠しか方法がありません!睡眠負債が心身共に悪影響を与えるのは、脳がしっかりと休んでいないからなんです。
加えてやってしまいがちなのが「休日にまとめて睡眠をとる」という行為です。
休日は心身ともにリフレッシュできる最高の機会であり、できるだけ長く寝ていたいと考えるものですが、睡眠の習慣を崩してしまうと休日明けのダルさが顕著に現れます。
休日に遅くまで寝てしまうということは「睡眠負債」が溜まっている証拠です。
平日と休日の睡眠時間を均すことで、1日のパフォーマンスを向上させることができます。
◆レム睡眠とノンレム睡眠
入眠してから起床するまで、人間はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。これにはちゃんとした理由があり、レム睡眠とノンレム睡眠でそれぞれ役割が違うんです。
●レム睡眠
急速に眼球が運動することが特徴で、睡眠の25%ほどを占めると言われています。
レム睡眠の役割は「情報の整理」と言われています。レム睡眠を説明するときに「浅い睡眠」と表現されますが、日中の大量な情報を整理し、記憶の定着とインデックスの作成をしているため脳は活発に働いているのです。
●ノンレム睡眠
睡眠の75%を占めると言われ、「深い睡眠」と表現されるのが一般的ですが、実際は浅い睡眠(ステージ1)から深い睡眠(ステージ4)まで存在します。
ノンレム睡眠中は脳が完全に休んでいる状態で、脳だけでなく体の修復も行っています。加えて「成長ホルモン」もノンレム睡眠中に分泌されています。
体と脳をリフレッシュさせるために必須であるノンレム睡眠が不足していると、朝の目覚めが悪く、疲れが取れない状態になってしまいます。
レム睡眠とノンレム睡眠は90分の周期で入れ替わるとされていますが、これには個人差があります。その周期によって、6時間30分でスッキリ起きられる人もいれば、7時間がちょうどいいという方もいます。
睡眠時間を少しずつずらしながら、自分の最適な睡眠時間を知ることから始めましょう。
◆質の高い睡眠を実現するには
日頃何気なくやってしまう行動だからこそ、悪い習慣が身につき睡眠へ大きな影響を与えてしまうのです。下記の内容を意識しながら生活することで、睡眠の質をグンと上げることができます。
●朝の目覚めは太陽光で
メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、人間が眠くなるのはこのメラトニンが作用しているからです。
朝に太陽光を浴びることで、メラトニンの分泌がストップし、目覚めから15時間ほどでメラトニンが再度分泌されはじめるので、朝にしっかりと太陽光を浴び、体内時計を正常に保ち続けることが大切!!
9時に起床した場合、23時~24時にメラトニンが多く分泌されるという仕組みになっています。
●朝食をしっかり食べる
咀嚼し、胃を動かすことで一日の生活リズムを整えることができます。
深い眠りを実現しようとすると、睡眠直前の行動にフォーカスしていまいがちですが、朝食をとり、栄養バランスを整えることで睡眠の質を格段に上げることができるのです。
先ほど説明したメラトニンを分泌させるためには必須アミノ酸である「トリプトファン」を摂取することが必要です。
・大豆製品
・穀物
・卵
・乳製品
・バナナ
などに多く含まれるため、朝食に上記の食品を取り入れることで質の高い睡眠への第一歩を踏み出すことができます。
●夕食から就寝までは3時間以上あける
内臓が消化をしている最中に寝てしまうと、消化にエネルギーを使ってしまうため、内臓だけでなく脳や身体がしっかりと休むことが出来なくなってしまいます。
入眠の3時間前には食事を終わらせておくことが重要で、飲み物は水やお茶を摂取するようにしましょう。
カフェインを含むコーヒーや緑茶は目が冴えてしまう可能性があるので、就寝前は避けましょう。
●お風呂に入るのは就寝2時間前が良い
体が温まると眠くなるという認識は間違いではありませんが、半分正解で半分間違いです。
人間の体は夜間になると深部体温が低下します。
深部体温が低下することで眠いという感覚が出てくるため、入浴後すぐにベッドへ入ってしまうと、体温が下がらず寝付けなくなってしまいます。
入浴後2時間あけると体温が徐々に下がり、寝つきがよくなります。
●日中に適度な運動をする
体が適度な疲労状態にあることで深い睡眠を実現することができます。
一日にハードな運動をするより、毎日ウォーキングを30分程度するだけで眠りに良い影響を与えてくれます。
※寝る前の過度な運動は逆効果です。交感神経が優位になってしまうため、活動状態になってしまうのです。寝る前はリラックスして副交感神経を優位にさせましょう。
●スマホの光は刺激が強い
寝る前に動画サイトやSNSをしてしまいがちですが、ブルーライトは目に対しての刺激が強すぎます。
目がさえてしまうだけでなく、肩や首が緊張状態になり、寝つきが悪くなってしまいます。
どうしてもスマホを操作したい場合はブルーライトカットの眼鏡をかけるのが良いでしょう。
●エアコンは温度を上げてつけたままが良い
夏は寝つきが悪くなりがちですよね
エアコンをつけたままにしておくと体が冷えてしまうので、寝る前に切ってしまう方もいるのではないでしょうか?
しかしそれでは寝付けないだけでなく、熱中症の危険に陥ってしまいます。
パジャマは薄手で長袖・長ズボンをできるだけ着用し、クーラーの温度を1度か2度あげて、つけたままにしておくのが良いでしょう。
冷気が直接当たることで朝ダルくなってしまうので、冷気が当たらない場所にベッドを置くようにしましょう。
クーラーをつけたままにしておくと喉への負担が大きいため、枕元に加湿グッズを用意したり、マスクをつけたまま寝るのも効果的です。
★ストレスが睡眠を阻害する
「ストレス性睡眠障害」と呼ばれ、ストレスは睡眠に大きな影響を与えています。
ストレスが加わると交感神経が優位に働いてしまい、脳が覚醒してしまいます。
寝る際はリラックスをして副交感神経を優位にしなければならないので、精神的な不安を解消する必要があります。
ストレスをためないことが何よりも大切ですが、それはかなり難しいですよね…
マッサージや鍼灸で体を癒すことで精神的にもリラックスすることができます。
日頃、睡眠の注意事項を意識しながら生活することは1人で実践できますが、ストレスはなかなか1人で解消できません。
百合丘mana整骨院では、整体だけでなく鍼灸治療も行っているため心身ともにリフレッシュしていただけるメニューを取り揃えております。
「最近寝つきがわるい」「ストレスで心身ともに緊張状態が続いている」などの悩みを抱えている方がいらっしゃいましたら、症状問わず当院へご相談ください。
国家資格者があなたのお悩みに親身に寄り添い、適切な施術を提供いたします。
電話:044-328-9683
https://ssl.xaas.jp/x9880763/login/serviceAppoint/index?SITE_CODE=hp